Tatilde açık büfeye dikkat!

Seçtiğimiz yiyecekleri tabağa yerleştirirken ölçüyü kaçırmamak da ayrı bir marifet. Derlediğimiz “akıllı açık büfe tabakları” ile ağzınızın tadı bozulmadan sofradan hafif kalkacaksınız.

Denizden çıktınız, epeyce acıktınız. Üstelik açık büfeden de enfes kokular yükseliyor. Kurulanıp yemeğe doğru yol alırken az sonra olacakları öngörüp şimdiden suçluluk duymaya başladınız mı yoksa?

Onca çeşit leziz yiyecekten oluşan açık büfeyi sağlıklı beslenmek için bir fırsata dönüştürmeye ne dersiniz? Değişik besin gruplarının bir arada tüketmenin dengeli beslenmenin kuralı olduğunu artık biliyoruz. Besinleri ne kadar dengeli olarak öğünlerimizde bulundurursak vücut için yararlılığı o kadar fazla oluyor.

Bu açıdan bakınca yaz tatil ve davetlerinin vazgeçilmezi açık büfeler gözümüze masum görünebilir. Ancak tabağımızı dikkatlice doldurmazsak açık büfe keyfi büyük bir tuzağa da dönüşebilir. Siz kendinizi yormayın. Dengeli bir tatil menüsünü sizin yerinize seçerken işin profesyonellerinden yardım aldık. Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez ‘Açık büfeyi görünce hemen hepsinden almalıyım fikri yerine mutlaka seçim yapacağınıza kendi kendinizi önceden hazırlayın’ diyor.

Tadınızı kaçırmayın!

Zeytinyağlılar, kızartmalar, börekler, çorba çeşitleri, salam, sucuk, kavurmalar ve tatlılar insana çok cazip görünüyor değil mi? Bu meydan okumaya pabuç bırakmamak lazım. Derin bir nefes alıp bazı sağlıklı beslenme kurallarını hatırlayalım: Kızartmalar kanda kötü huylu kolesterolün artmasına, boş kalori alınmasına ve kansere neden olan maddelerin tüketilmesine yol açar.

Tatlıların çoğu kan şekerinizin hızla yükselmesine ve daha sonra da kısa sürede düşmesine neden olur. Bu da acıkmayı hızlandırır. Ayrıca şekerli besin tüketmek kandaki yağlardan, kalp hastalığı için gösterge olan trigliserid denilen maddenin yükselmesine neden olur.

İşlenmiş etlerden salam, sucuk, sosis, kavurma kalp ve damar sağlığınızı tehdit eder, yüksek miktarda kolesterol içerir, kanser yapıcı maddelerin vücuda alınmasına yol açar. Biliyoruz ki; sıkı yemek sonrası kalp krizi oluşma riski çok fazla. Sıcak havalarda sindirim sisteminizi zorlayacak yemek yemek; mide bulantısı, barsaklarda bozulma, midede yanma, hazmetmede güçlük gibi sorunlara neden olur. Çok yemek yemek; hareket kabiliyetinizi kısıtlar ve uyku hali verir. Yemekte gözünüzü değil midenizin doygunluğu önemli. Yavaş yavaş yemeyi denediğinizde daha tok kalabildiğinizi siz de fark edeceksiniz.

Tatil tabağı nasıl olmalı?

Açık büfe kahvaltı: Mutlaka güne kahvaltı ile başlamalısınız. Kahvaltılarınız için 2 küçük tabak kullanın.

Birinci küçük tabakta peynir çeşitlerinden 2 dilim seçin (unutmayın sert peynirlerin kalsiyum içerikleri fazladır), 4-5 adet siyah ve yeşil zeytin alın, 1 ince dilim kepekli, çavdar veya mısır ekmeği kesin ve tabağın geri kalan kısmınımeyve dilimleri ile zenginleştirin.

İkinci küçük tabağa domates, salatalık, taze nane, taze maydanoz, roka, tatlı kırmızı biber veya yeşil biber koyun. İçecek olarak açık az limonlu çay veya taze sıkılmış meyve suyu veya kafeini azaltılmış az süt eklenmiş kahve içebilirsiniz.

Kahvaltınızı en az 20 en fazla 30 dakika sürecek şekilde yavaş yavaş yapın. Kahvaltı sonrası en az 20 dakika hafif tempo yürüyüş iyi gelecektir.

Açık büfe öğle yemeği: Hemen orta boy servis tabağınızı alın ve göz ucuyla tabağınızı dört eşit parçaya bölün. Böylece sevdiğiniz her şeyden azar azar alma şansına sahip olursunuz.

Dörtte bir kısmına zeytinyağlı sebze yemeği veya 1 adet dolma, dörtte bir kısmına ızgara tavuk, balık, köfte veya et sote yemeği, dörtte bir kısmına yoğurt, geri kalan kısmına az yağ eklenmiş salata ve öğünün yanına 1 dilim çavdar, kepekli veya mısır ekmeği ekleyin. Yine öğün sonrası en az 20-30 dakika fiziksel aktivite yapın.

Açık büfe ara öğünler: “Her şey dahil” tatil yerleri, çok kışkırtıcı olabiliyor. İkindide gözleme, poğaça, pizza; geç saatlerde de gece çorbaları ikram ediliyor. Eğer öğle öğününde sadece 1 tabak değişik sebzelerden oluşan karışık bir tabak ve 1 kase yoğurt yerseniz, ikindide bir gözleme ve bir ayran tüketebilirsiniz. Gece akşam yemeğinden sonra meyve dışında bir şeyler atıştırmanızı kesinlikle önermiyoruz. Hem öğlen çok yemek, sonra ikindi öğününde yüksek kalorili şeyler tüketmek, vücudunuzun yağlanmasını kolaylaştırır.

Açık büfe akşam yemeği: Sade, daha hazmı kolay, daha az enerji içeren bir öğün olmalı. Salata, ızgara balık veya soslu tavuk-hindi-kırmızı et, 1 küçük kadeh kırmızı şarap tercih edilebilir. Ya da tavuk etli, peynirli, ton balıklı karışık bir salata ile buradan kazandığınız kaloriyi yanında yarım kase sütlü tatlı veya küçük top normal dondurma ile dengeleyin. Meyve suyu, ayran ya da yağsız veya siyah bira içecek olarak doğru seçim olacaktır.

Açık büfe önünde bunları hatırlayın!

1) Çok acıkırsanız kraker, meyve, tuzsuz ve yağsız patlamış mısır, kepekli galeta, gevrek atıştırın.
2) Hep ya da hiç mantığından vazgeçin. Kenimi tatil besinlerinden mahrum bırakıyorum veya yedikten sonra pişmanlık duyuyorum duygusunu ortadan kaldırın.
3) Tabağınızı silip süpürmek içgüdüsünden kurtulun. Doygunluk hissettiğiniz anda yemek yemeyi bırakın.
4) Tüketilmesi uzun süren besinler tercih edin. Elma suyu yerine elmayı bütün olarak daha uzun sürede tüketebilirsiniz.
5) Yiyeceğiniz her şeyi tabağınıza önceden alın, sürekli açık büfeye tabağınızı doldurmaya gitmeyin.
6) Sıkılmamak adına tek bir öğünde kendinizi serbest bırakabilirsiniz; sonraki öğünü hafif geçirmek kaydıyla!
7) Tatilköyünün spor salonunda ya da revirinde mutlaka bir tartı vardır. Her gün tartılıp kilonuzu kontrol altında tutun.
8) Oteldeki bütün fiziksel aktivitelere katılmaya çalışın, düzenli olarak yüzün ve spor yapın.
Kaynak: formsante